« Tu es ce que tu manges », ce proverbe ne vient pas de nulle part. Par tes habitudes alimentaires quotidiennes, tu te façonnes toi-même. Les nutriments que tu apportes à ton corps sont ses ressources et ses matériaux de construction. Ainsi, l’alimentation influe sur ton bien-être physique et psychique. (Tu trouveras les liens précis dans l’article : Mode de vie sain) Mais qu’est-ce qui caractérise une alimentation saine ? Et comment peut-elle servir ton bien-être ? Cet article te le révèle !
Pourquoi une alimentation saine ?
Une alimentation saine ne vise pas la perte de poids, mais le bien-être et la satisfaction. Une alimentation saine est là pour te servir, pas pour mener un combat contre toi-même. Les interdits stricts et les plans alimentaires rigides sont contre-productifs à long terme. Manger sainement signifie une alimentation consciente, pas une science académique. Tu peux te laisser guider par tes besoins corporels individuels. Malheureusement, des années d’habitudes rendent souvent difficile l’interprétation correcte des signaux du corps et la distinction entre envies et besoins.
Pour affiner le ressenti corporel, il est utile de connaître quelques règles de base : une alimentation saine repose sur un mélange équilibré et varié d’aliments frais et d’origine végétale. Des aliments naturels et de haute qualité fournissent au corps de précieux micronutriments sans le surcharger. Les aliments ultra-transformés doivent être consommés avec prudence et seulement avec modération, les additifs étant à éviter.
Que doit contenir ton alimentation saine ?
Astuce 1 : Beaucoup de légumes et de fruits frais
Les légumes et les fruits sont des aliments de base à forte densité nutritionnelle et à densité énergétique plutôt faible. Les légumes riches en fibres régulent la digestion et le métabolisme. Les phytonutriments des fruits freinent les inflammations et les maladies cardiovasculaires. Lors de tes achats, veille à la variété ainsi qu’aux produits régionaux et de saison. Récoltés à maturité, ils apportent une grande quantité de vitamines et de minéraux protecteurs pour le système nerveux et immunitaire. Les fruits exotiques et hors saison conservent également tous leurs précieux nutriments sous forme lyophilisée. (En savoir plus dans l’article : Les fruits secs sont-ils sains ?)
Astuce 2 : Réduire les produits laitiers
Le lait est une nourriture lactée animale pour nourrissons, à laquelle notre tube digestif n’est pas destiné. L’équilibre du microbiote intestinal pâtit des protéines laitières et une consommation élevée de lait est notamment associée à l’hypertension et aux maladies auto-immunes. Les produits laitiers ne devraient donc pas être consommés quotidiennement, et peuvent être remplacés par des alternatives végétales à base d’avoine, de riz ou d’amande.
Astuce 3 : Viande et poisson, avec discernement et parcimonie
La viande est certes considérée comme une source d’énergie concentrée, mais tes besoins quotidiens en nutriments et protéines peuvent être couverts aisément par une alimentation végétale. Les aliments d’origine animale contribuent à l’« acidification » de l’organisme et, avec chaque morceau de viande, tu consommes l’histoire de vie de l’animal : l’alimentation traitée chimiquement ou de mauvaise qualité laisse des traces, tout comme les hormones de stress issues d’un élevage non adapté et de l’abattage, qui s’accumulent dans les tissus animaux. À la consommation, elles passent dans ton corps. Si tu ne souhaites pas renoncer au poisson et à la viande, achète toujours des produits issus d’un élevage respectueux, directement auprès du producteur. De plus, ta consommation hebdomadaire de viande devrait se limiter à 300 à 600 g.
Astuce 4 : Céréales : à choisir avec soin
Les glucides fournissent de l’énergie aux muscles et au cerveau et apportent des fibres au système digestif. Environ 50 % de tes besoins énergétiques quotidiens devraient en provenir. Les pommes de terre et les versions complètes de légumineuses et de céréales sont idéales. Les farines raffinées sont, elles, pauvres en fibres et les produits de boulangerie contiennent souvent des additifs indésirables. Évite autant que possible ces aliments et privilégie des formes plus anciennes de glucides comme le millet, l’amidonnier (emmer) ou l’orge.
Astuce 5 : Le sucre, avec mesure
Le sucre raffiné affaiblit les performances, le microbiote intestinal et le système immunitaire. Le processus industriel isole le sucre de la combinaison nutritionnelle dans laquelle il se trouve naturellement – par exemple dans la betterave sucrière. Or, pour la digestion, l’intestin a justement besoin de cette combinaison avec minéraux et vitamines. En cas de consommation de sucre raffiné, il puise alors les micronutriments nécessaires dans ses réserves.
Des alternatives plus intéressantes sont les formes naturelles de sucre – comme le sucre de fleur de coco, le sirop de dattes, etc. Mais n’en abuse pas non plus, car le sucre agit sur le centre de la récompense dans le cerveau et sur l’équilibre hormonal, rendant plus difficile l’écoute fine de tes besoins corporels.
Astuce 6 : Les bonnes graisses
10 % à 30 % de l’apport énergétique quotidien devraient provenir des graisses. Elles véhiculent les vitamines liposolubles, constituent les briques des hormones et ont un effet anti-inflammatoire. Veille à consommer majoritairement des acides gras insaturés – oméga-3 et oméga-6. Parmi les bonnes sources : avocats, fruits à coque et huiles végétales pressées à froid comme l’huile de lin et de carthame ; pour cuire et saisir, l’huile de colza convient le mieux.
Astuce 7 : Boire en suffisance
Pour un métabolisme efficace, ton corps a besoin d’assez de liquide. Veille à boire chaque jour un litre et demi d’eau ou de thé non sucré ; par temps chaud, plutôt deux à trois litres. Les boissons alcoolisées et caféinées sollicitent l’organisme et doivent être consommées avec modération.
À quoi peut ressembler ton alimentation saine ?
Astuce 1 : Sois à l’écoute de tes besoins
Mange lorsque tu as faim, et seulement alors. De quoi as-tu envie ? S’agit-il d’habitudes, d’envies soudaines ou de besoins véritables qui s’expriment ?
Astuce 2 : Savoure consciemment tes repas
Prends du temps pour manger, mâche lentement et soigneusement. Tu facilites ainsi le travail de ton intestin. Évite les activités parallèles qui détournent ton attention des signaux de satiété de ton corps.
Astuce 3 : Laisse du temps entre les repas
Les repas entièrement végétaux sont totalement digérés au bout d’environ quatre heures. Que tu doives alors remanger tout de suite ou offrir une pause à ta digestion dépend de la stabilité de ta glycémie. Teste si tu te sens mieux avec plusieurs petits repas ou avec moins de repas plus copieux.
Astuce 4 : Les encas sont autorisés
Si tu as faim et pas de temps pour un repas au calme, prends plutôt un petit encas et mange plus tard. Les fruits à coque, les fruits lyophilisés et les crudités conviennent bien entre les repas. (L’article : Snacks sains t’explique à quoi faire attention pour les petites collations.)
Conclusion : Vers une alimentation saine, en toute sérénité
Ces conseils constituent un petit guide vers une alimentation saine. Mais l’essentiel, c’est ton corps, ta santé et ton bien-être. À mesure que ton ressenti corporel s’affine, tu peux façonner ton alimentation de plus en plus en fonction de tes sensations. Au début, tu manqueras peut-être d’idées, mais de nouvelles recettes apportent de l’inspiration. Prépare un plan hebdomadaire varié et flexible pour tes courses. Acheter avec discernement est la première étape vers une alimentation saine. Chaque pas sur ce chemin est une réussite, et de petits pas de côté en font partie. Ne pense pas trop à la ligne d’arrivée, accorde-toi des exceptions – avec plaisir plutôt qu’avec culpabilité ! Tu développeras ainsi, sans trop d’efforts, ta manière personnelle de manger sainement. Ton ressenti quotidien évoluera peu à peu et tu te sentiras plus vigoureux·se et mieux dans ton corps.
