Une alimentation saine est revenue fortement au centre de l’attention, surtout à l’époque de la pandémie et de la propagation de la COVID-19. Car nous voulons tous rester en bonne santé et en forme. Nous nous sommes demandé ce que la science entend exactement par une alimentation saine et avons posé quelques questions à Anne, nutritionniste chez bears with benefits.
La jeune entreprise s’est donnée pour mission de relier la recherche pharmaceutique à la naturalité ainsi qu’à un mode de vie positif et durable. Avec leurs complexes de vitamines beauté hautement concentrés sous forme d’oursons gélifiés, ils ne font pas seulement rayonner la beauté d’une femme, mais rendent également très simple la prise quotidienne de vitamines et de minéraux.
Anne nous explique ce qu’il faut prendre en compte dans une alimentation saine, quels nutriments sont particulièrement importants et où les trouver.
- L’alimentation saine est un terme largement répandu. Que signifie-t-elle d’un point de vue scientifique ? Et pourquoi est-elle si importante ?
C’est une question très bonne et importante, à laquelle il n’existe pas de réponse simple. Il n’y a pas LA définition scientifique unique de ce qu’est une alimentation saine. Nos corps ont des besoins individuels selon l’âge, le sexe et bien d’autres facteurs. Toutefois, nous sommes d’accord pour dire qu’une alimentation saine doit prévenir — et peut prévenir — l’apparition de maladies et le vieillissement prématuré. Quelques règles empiriques nous aident à nous nourrir chaque jour de façon suffisante et variée : le plus coloré possible, préparé aussi frais que possible, volontiers à base de végétaux. L’important est d’assurer un apport équilibré en différentes vitamines et micronutriments plutôt que de s’accrocher à un régime strict.
Un excellent repère est la Planetary Health Diet : chaque repas devrait être composé à 50 % de fruits et légumes, 25 % de produits complets et 25 % de protéines animales ou végétales. Le tout complété par de bonnes graisses végétales insaturées et très peu de sucre.
- Pouvons-nous comparer une personne qui s’alimente sainement à une autre qui mange de manière malsaine ? À quoi ressembleraient ces deux approches et quels en seraient les effets ?
C’est un bel exercice de pensée. Notre mode de vie — c’est-à-dire la manière dont nous mangeons, vivons et bougeons — influe sur notre avenir et sur la façon dont nous nous sentirons dans des années ou des décennies. On aime dire que « la peau ne pardonne rien » quand on parle des dommages dus au soleil. Mais le reste du corps est, lui aussi, rancunier.
On peut se le représenter ainsi : quelqu’un qui consomme en permanence des produits transformés comme le fast-food, des plats préparés, des sucreries & Cie, riches en sucre industriel, sans manger de plats frais avec fruits et légumes et sans bouger, multiplie son risque de développer diverses maladies en alimentant des processus inflammatoires dans l’organisme et en les laissant couver en permanence.
Il n’y a pas que le surpoids, le cholestérol trop élevé ou le diabète ; certaines formes de cancer peuvent également être favorisées par un tel mode de vie « malsain », notamment parce que les aliments cités déclenchent des réactions inflammatoires dans le corps.
À l’inverse, un mode de vie actif et conscient, associé à une alimentation variée, permet de prévenir efficacement ces maladies. Dans les deux extrêmes, les effets ne sont pas toujours visibles ou perceptibles immédiatement ; sur des mois et des années, ils le sont assurément.
Dans 30 ans, nous devrons garantir non seulement notre santé, mais aussi celle de la planète — et cela peut et doit commencer aujourd’hui. Et surtout : la clé, ici aussi, c’est l’équilibre ! Les écarts et petites gâteries sont autorisés — mon conseil est de se concentrer sur tous ces aliments considérés comme sains et malgré tout délicieux !
- Existe-t-il des études indiquant quels nutriments manquent à beaucoup de personnes et lesquels sont souvent insuffisants via l’alimentation ?
Oui — même si elles diffèrent souvent entre adultes et enfants, parfois aussi entre hommes et femmes, et ne sont malheureusement pas mises à jour chaque année.
Dans les pays occidentaux, comme chez nous, il s’agit souvent de la vitamine D — surtout en hiver. Les femmes souffrent fréquemment d’un déficit en fer. Selon le lieu et la phase de vie ainsi que les habitudes alimentaires, on observe aussi des carences en iode, en acide folique et en vitamine B12. De manière générale, une alimentation équilibrée peut couvrir les besoins quotidiens. Mais dans le quotidien multitâche, à certaines saisons et par exemple en cas d’alimentation végane, une supplémentation a souvent du sens.
Il faut également regarder de près chez les sportifs, qui ont des besoins accrus en nutriments. Il ne s’agit pas seulement de choisir des snacks énergétiques, mais aussi des aliments riches en fibres et en vitamine C, avec un faible impact sur la glycémie. Ainsi, on renforce le système immunitaire et les performances.
- À quoi servent les différents nutriments ? Quelles sont leurs fonctions dans notre corps ?
La réponse détaillée remplirait des livres. Voici quelques faits importants en un coup d’œil :
La plupart des vitamines et nutriments n’ont pas qu’une seule fonction dans notre organisme, ce sont de vrais multitâches. Ils se soutiennent mutuellement dans les processus du métabolisme et de la formation cellulaire et contribuent ainsi chaque jour — à vrai dire à chaque seconde — à notre santé.
- Vitamine D — la vitamine du soleil : essentielle pour la santé des os, le système immunitaire et la musculature.
- Le fer est responsable de la formation et de la respiration cellulaires — via la fixation de l’oxygène aux globules rouges. C’est pourquoi une carence en fer rend pâle, fatigué·e et épuisé·e.
- L’iode est vital, car il soutient la fonction de la thyroïde. Celle-ci régule notre métabolisme.
- L’acide folique est nécessaire aux processus de croissance et à la division cellulaire. Cet oligo-élément est particulièrement important avant et pendant la grossesse, au point qu’il faut le prendre de manière ciblée.
- Nous avons aussi besoin de la vitamine B12 pour la division cellulaire et la formation du sang, mais également pour nos nerfs. Les personnes véganes doivent absolument la supplémenter.
- Et pour revenir à l’incontournable vitamine C & Cie : la vitamine C est essentielle à de nombreuses réactions métaboliques et à la formation de nos os, cartilages et tissus conjonctifs. C’est aussi un antioxydant — un « piège » à radicaux libres. Ces radicaux proviennent des processus métaboliques eux-mêmes ou d’agressions externes comme la nicotine ou les UV. Les neutraliser et maintenir l’équilibre avant qu’ils n’endommagent nos cellules est l’une des raisons pour lesquelles la vitamine C nous est si précieuse.
Les effets des vitamines ont été prouvés par des études à long terme. D’où les « health claims » autorisés, par ex. : « Les vitamines A, D, B12, B6, C, le zinc et l’acide folique contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire. »
- Dans quels aliments trouve-t-on ces vitamines et nutriments ? Comment arrivent-ils dans notre organisme ?
Le vitamine D est majoritairement produite par le corps via la lumière UV. La couvrir uniquement par l’alimentation est difficile, même si on en trouve dans des aliments comme les poissons, les champignons, l’avocat et les œufs.
L’acide folique, aussi appelé vitamine B9, se trouve surtout dans des aliments comme les épinards, le brocoli, le chou-fleur et le chou frisé.
Les aliments riches en iode sont le lait et les produits laitiers, les poissons de mer, les algues et le varech.
La vitamine B12 se trouve principalement dans le poisson, la viande et les œufs. C’est pourquoi, dans une alimentation végane, elle doit impérativement être prise sous forme de comprimés ou de gouttes.
Au sujet de la vitamine C, tu as l’embarras du choix. Saisonnières, peu caloriques et très riches en eau, les fraises contiennent même plus de vitamine C que les oranges. Autres « power berries » : les framboises et les myrtilles. Riches en vitamine C, mais aussi en A et E, en fer et en composés végétaux secondaires. Ces derniers renforcent notre système immunitaire en tant que sources naturelles.
Et un dernier conseil pour les sportifs : les baies sont d’excellents snacks pour les personnes actives, car leur composition riche en fibres et en eau stabilise mieux la glycémie que, par exemple, le raisin, qui la fait monter puis chuter rapidement.
Les recommandations de quantités quotidiennes à consommer pour couvrir les besoins se trouvent auprès de la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). La DGE fournit toutefois des recommandations et non des quantités maximales.
- Existe-t-il, selon toi, de vrais superaliments ? Qu’est-ce qui les distingue ?
Il y a même tout un tas de « powerfoods » ! Attention, rien d’exotique ici. Mes superaliments sont des produits de saison, colorés, issus du rayon fruits et légumes. On les reconnaît non seulement à leur disponibilité, mais à leurs couleurs vives et fraîches. Ces couleurs signalent la présence d’ingrédients « super » : les composés végétaux secondaires. Ils ont notamment des effets anti-inflammatoires et antibactériens. La clé : le mélange. Car « la nourriture, c’est de l’information ». Et nous voulons fournir à notre corps autant d’infos variées que possible !
Un excellent snack, à garder comme ses fruits à coque préférés, ce sont les dattes et les baies de goji, qui peuvent maintenir la glycémie stable longtemps.
- Une alimentation saine est si importante pour nous et notre corps. Sais-tu quel pourcentage d’Allemands s’alimentent vraiment sainement ?
Ouh, difficile d’avancer un pourcentage — je ne pense pas que l’on puisse vraiment le dire ainsi. Je suppose que de plus en plus d’Allemands mangent plus sainement, notamment parce que la situation actuelle a rappelé à chacun combien une alimentation équilibrée et riche en vitamines est importante. Souvent, l’excuse était/est le rythme de travail stressant. En passant plus de temps à la maison, beaucoup ont constaté à quel point cela peut être simple et rapide : manger sainement n’a rien de sorcier. - As-tu quelques conseils pour couvrir nos besoins en vitamines et rendre une alimentation saine accessible à tous ?
Oui ! Commençons par la perspective : rappelle-toi combien il existe d’aliments délicieux, faciles à préparer — fruits et légumes — que l’on n’a pas besoin de se interdire. L’objectif est d’en intégrer une portion à chacun de tes repas et de compléter avec des produits complets, des sources de protéines et des graisses saines dans les assaisonnements ou via des graines et des noix.
À propos des noix : astuce « anti-craquage » : aie toujours une portion de tes snacks sains préférés — p. ex. noix, baies de goji ou dattes — à portée de main pour remplacer la barre chocolatée par défaut. Ou, bien sûr, des fruits lyophilisés de buah. Et si une alimentation régulière et variée te paraît difficile à cause d’un quotidien stressant et multitâche, nos oursons de supplémentation ciblée peuvent aider. Nous avons désormais tellement de variétés que nous couvrons des besoins très variés. L’essentiel, que ce soit en mangeant, en grignotant ou avec les « Bears », est d’y prendre plaisir. Concentre-toi sur tout ce que tu peux manger. Pour nous, une alimentation saine peut — et doit — être fun !
Les 5 hacks d’Anne pour une alimentation saine :
🤸🏼♀️ Body Intelligence : essaie de comprendre quels aliments te font du bien et d’écouter les signaux de ton corps.
🥗 Food is information : la diversité des aliments est la clé d’une alimentation saine — et durable.
🍏 Five a day : cinq portions de fruits et légumes par jour, idéalement 2 de fruits et 3 de légumes.
🌈 Eat the rainbow : de la diversité non seulement dans les types d’aliments, mais aussi dans leurs couleurs — mot-clé : composés végétaux secondaires.
🍉 Eat your water : certains aliments aident à couvrir tes besoins hydriques, p. ex. le concombre ou la pastèque.
